መከላከያ ሰሌዳዎቹ በጂም ውስጥ ይገኛሉ ይህም ብዙ ልምምዶችን ለመስራት ሊያገለግል ይችላል ፣ነጠላ ሳህን ምቹ መያዣን ይሰጥዎታል እንዲሁም ዋና ስልጠናችንን ለመርዳት ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋል! እዚህ፣ ለማሰልጠን መከላከያ ሰሌዳዎችን የሚጠቀሙ አንዳንድ ክላሲክ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ልናስተዋውቅዎ እንፈልጋለን።
1.Barbell አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ይህ የውስጥ ፔክስን ለማጠናከር የሚረዳን ጥሩ ረዳት የስልጠና ልምምድ ነው.
የድርጊት ሂደት;
አግዳሚ ወንበሩ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ፣የመከላከያ ሳህን (ክብደቱ በምርጫዎ ላይ የተመሰረተ) በደረትዎ ላይ ያዙ፣የመከላከያ ሳህኑን በሁለቱም እጆች ያዙሩት እና ከዚያ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ። ሳህኑን ወደ ላይ መግፋት ይጀምሩ ፣ ወደ ላይ ሲደርሱ አጥብቀው ይጭመቁ። በስልጠና ወቅት, አጠቃላይ ሂደቱን በቀስታ ማቆየት ያስፈልግዎታል.
2.ጠፍጣፋ ረድፍ
ከኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የትኛውን መከላከያ ሰሃን ዘንበል ባለ ረድፍ ማድረግ ይወዳሉ? የጠፍጣፋው ረድፍ የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳዎታል! የኋላ ጡንቻዎችዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲያጠናክሩ ያግዙዎታል!
የድርጊት ሂደት;
መከላከያ ሰሃን (ማንኛውንም መጠን) ምረጥ እና ሁለቱንም የጠፍጣፋውን ጫፎች በሁለቱም እጆች ያዝ! እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቁሙ፣ ከወገብዎ ጋር ይቀመጡ (ዳሌዎ ታጥፎ)፣ አከርካሪዎ ገለልተኛ እና የሰውነት አካልዎ በተፈጥሮው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ገለልተኛ አከርካሪን ለማረጋጋት ኮርዎን ያጥብቁ! የትከሻውን ምላጭ ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ ከዚያ ክርኖቹን ያንሱ ፣ መከለያውን ወደ ሆድ ይጎትቱ ፣ ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ ለጀርባው መኮማተር ትኩረት ይስጡ ፣ የመጎተት እርምጃውን በእጆችዎ እንደገና ያድርጉ ፣ ስለሆነም የመከላከያ ሰሃን ወደ ቅርብ ይሆናል ። ሆዱ ፣ እና ከዚያ የኋላ ጡንቻዎችን ለመጭመቅ የትከሻውን ምላጭ ያዙ ፣ ሁለት ሰከንዶች ይቆዩ። ሳህኑን በቀስታ ይድገሙት ፣ ጀርባው ክፍት ስሜት እንዳለው ይሰማዎት እና ከዚያ እጁን ይላኩ። ክንዱ ቀጥ እስካል ድረስ.
3.Front ሳህን ማሳደግ
አንድ ሰው ፊት ለፊት ሲያሰለጥኑ dumbbells እና barbells አይወድም ፣ መከላከያ ሰሌዳዎች የመጀመሪያ ምርጫቸው ናቸው ፣ ቀላል መያዣው ስልጠናችንን የበለጠ ምቹ ያደርገዋል ።
የድርጊት ሂደት;
ተስማሚ መከላከያ ሰሃን ይምረጡ ፣ ጀርባዎ ከግድግዳው ጋር ፣ መከላከያውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ከዚያ ወደ ትከሻው ቁመት ከፍ ያድርጉት ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ውጥረቱን ይጠብቁ እና ከዚያ ወደ ትክክለኛው ቦታ ይጫወቱ። ቀስ ብሎ.
4.ባምፐር ፕሌት ገበሬ መራመድ
ለመጨቆን ጥንካሬ፣ የጣት "መቆንጠጥ" ኃይል በጣም ጥሩ ነው!
የድርጊት ሂደት;
የጠፍጣፋውን ጫፍ ቆንጥጠው ለገበሬው ይራመዱ, ይህም የጣትዎን ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለማመዱ ይችላሉ. እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ አንድ ጎን ወይም ሁለቱንም ጎን ማንሳት ይችላሉ, ነገር ግን ለትክክለኛው አቀማመጥ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት, በግልጽ የተዛባ, ወደፊት, ሀንችባክ, ወዘተ.
5.Bamper Plate Squat
ይህ በጣም ጥሩ የስኳት ማሰልጠኛ እርዳታ ነው. ስኩዊቶች የሥልጠና ንጉሥ ናቸው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ዝርዝር የእንቅስቃሴዎን ጥራት ሊያባብሰው ይችላል! በጣም የተለመደው ችግር ሰውነቱ ወደ ፊት በጣም ዘንበል ይላል, ዋናው ነገር በቂ አለመሆኑ እና ውጥረቱ በቂ አለመሆኑ ነው!
ጠፍጣፋ ደረትን በጠባብ ጠፍጣፋ መጎተት የእንቅስቃሴውን ሚዛን ለመጠበቅ የሰውነት አካልን ቀጥ አድርጎ ይይዛል። አሞሌው ወደ ውጭ በሚገፋበት ጊዜ ቶርሶው ውጥረቱን በሚጠብቅበት ጊዜ እና እብጠቱ ወደ ፊት እንዲዘገይ ባለመፍቀድ ይቃወመዋል።
6.Bamper Plate deadlift
ይህ ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ከሞት ማድረጊያ ስልጠና በፊት የምናደርገው ነው። ማሸትን ከተዘረጋን በኋላ መከላከያ ሰሃን አንስተን በሙት ሊፍት እንቅስቃሴ ሁናቴ ብቁ እንሆናለን ስለዚህም ቀጣዩ ደረጃ የሞት ሊፍት ስልጠና ነው።
የልጥፍ ሰዓት፡- ኤፕሪል 13-2022